Депрессия: что это за зверь и как с ним бороться

Слушай, братан, если ты сюда зашел — значит тема знакома. Или за друга переживаешь. В любом случае, давай без воды разберем, что такое депрессия на самом деле. Не как в учебнике написано, а как есть.

Что это вообще за штука такая

Депрессия — это не когда тебе грустно после просмотра «Хатико». Это когда твой мозг решил, что радоваться — это не для тебя. Причем надолго. Как минимум на две недели, а обычно намного дольше.

Представь: ты просыпаешься, а мир словно потерял краски. То, что раньше заводило — игры, тусовки, любимая еда, даже секс — все стало как картон. Безвкусно и неинтересно. И эта хрень не проходит.

У моего кореша так было пару лет назад. Проснулся как обычно, а энергии ноль. Думал, просто устал. Неделя прошла, вторая — а он все так же как зомби ходит. Вот тогда и понял, что дело серьезнее, чем казалось.

Как понять, что это оно

Врачи выделяют три основных признака, которые называют «депрессивной триадой». Звучит умно, а на деле все просто:

1. Настроение в подвале большую часть дня Не просто плохое — а именно подавленное. Как будто на душе лежит бетонная плита. И это каждый день.

2. Ангедония Страшное слово, а означает простую вещь: ничего не радует. Вообще ничего. Даже то, что раньше вставляло по полной.

3. Сил нет вообще никаких Усталость такая, что даже до магазина дойти — подвиг. И это не от физической нагрузки, а просто так.

А еще куча дополнительных «плюшек»:

• Все плохо, будущего нет (пессимизм в чистом виде)
• Сам дурак, ничего не умею (самооценка ниже плинтуса)
• Сосредоточиться не могу, решения не принимаются
• Мысли всякие темные лезут в голову
• Со сном полный бардак — либо не заснуть, либо не проснуться
• С едой тоже все через жопу — либо не лезет вообще, либо жрешь без остановки

Хроническая депрессия — отдельная песня

Есть такая штука — дистимия. Это когда депрессия не острая, а тянется годами. Как хронический насморк, только с настроением.

Коллега через это прошел. Два с половиной года он жил как в тумане. Не катастрофически плохо, но и хорошо никогда. Такое серое существование. Самое поганое, что к этому привыкаешь и думаешь — а может, так и должно быть?

Что делать, если накрыло

Окей, допустим, узнал себя в описании. Что дальше? Сразу скажу: «просто возьми себя в руки» — это не работает. Если бы работало, никто бы не страдал.

1. К врачу идти обязательно

Я понимаю, стремно. У нас к психиатрам отношение как к кому-то стыдному. Но это такая же медицина, как лечить сломанную ногу. Только тут сломалась биохимия мозга.

Врач нормальный сразу поймет, что к чему. Назначит либо таблетки, либо психотерапию, либо и то, и другое. Не бойся антидепрессантов — они не сделают тебя овощем. Просто помогут мозгу вернуться к нормальной работе.

2. Таблетки — это не зло

Антидепрессанты работают просто: они помогают нейромедиаторам (это такие вещества в мозгу) делать свою работу нормально. Как WD-40 для заржавевшего механизма.

Только вот эффект не сразу. Надо ждать 2-4 недели регулярного приема. Приятель мой в это не верил поначалу, думал — либо помогает сразу, либо развод. Оказалось, мозгу нужно время перестроиться.

3. Психотерапия — это разбор полетов

Когнитивно-поведенческая терапия — звучит сложно, а на деле это работа с твоими мыслями. Психотерапевт помогает понять, какие установки в голове тебе мешают, и заменить их на более здоровые.

У одного моего товарища была установка «если я не идеален — значит, я неудачник». Разобрал он это с терапевтом, понял, откуда растет, и научился думать по-другому.

4. Спорт — это серьезно

Не думал, что буду советовать спорт как лекарство, но это работает. Физические нагрузки реально повышают уровень эндорфинов — естественных «наркотиков счастья».

Не нужно сразу в зал ломиться. Начни с прогулок. По 30-40 минут в день. Лучше на свежем воздухе, лучше в парке или где-то, где зелень есть.

5. Режим сна — основа основ

С депрессией сон всегда страдает. А плохой сон депрессию только усиливает. Замкнутый круг, блин.

Что помогает:

• Ложиться и вставать в одно время (да, даже в выходные)
• Спать 7-8 часов, не больше и не меньше
• За час до сна никаких экранов (телефон, комп, телевизор)
• В спальне должно быть прохладно и темно

6. Еда тоже лечит

При депрессии часто тянет на всякое говно: фастфуд, сладости, полуфабрикаты. Понятно почему — организм ищет быстрые источники энергии и удовольствия.

Но это только хуже делает. Лучше налегай на:

• Рыбу (особенно жирную — там омега-3)
• Орехи и семечки
• Темную зелень (шпинат, брокколи)
• Фрукты и ягоды
• Цельнозерновые продукты

Братан мне рассказывал, что как раз такой период был — ел одну лапшу быстрого приготовления. Через месяц такого питания чувствовал себя как заправленная солаpкой бензиновая машина.

7. Дыхание и расслабление

Звучит как какая-то эзотерика, но медитация и дыхательные практики реально помогают. Не нужно становиться буддийским монахом. Достаточно 10 минут в день просто сосредоточиться на дыхании.

Есть куча приложений для телефона с медитациями. Попробуй, не потеряешь ничего.

Как помочь другу

Если твой друг в депрессии, вот чего НЕ надо делать:

• Говорить «возьми себя в руки»
• Советовать «просто думай позитивно»
• Обвинять в лени или слабости
• Давить и заставлять веселиться

А вот что поможет:

• Просто быть рядом
• Выслушать без советов
• Предложить вместе сходить к врачу
• Не исчезать из его жизни

По моему, самое важное — не оставлять человека одного. Депрессия изолирует, а изоляция депрессию усиливает.

Группы поддержки — это не стыдно

Есть группы людей, которые проходят через то же самое. Там можно поговорить с теми, кто понимает, о чем речь. Не нужно объяснять, почему встать с кровати иногда кажется подвигом.

Такие группы есть при больницах, в психологических центрах, даже онлайн. Главное — не замыкаться в себе.

Заключение

Депрессия — это не приговор и не признак слабости. Это болезнь, которая лечится. Да, не быстро. Да, не всегда легко. Но лечится.

Самое главное — не геройствовать и не думать, что справишься в одиночку. Обращайся за помощью. К врачам, к друзьям, к семье.

И помни: это временно. Депрессия кончается. Всегда кончается. Нужно только правильно ее лечить и не сдаваться.

Береги себя, братан. Ты не один в этом дерьме.