когда работа высасывает из тебя все соки

Братан, если ты читаешь это, то скорее всего чувствуешь себя как выжатый лимон после трудовой недели. Или может быть твоя девушка/парень начали жаловаться, что ты превратился в зомби? Не парься, ты не один такой. Давай разберемся, что это за зверь такой — эмоциональное выгорание, и как с ним бороться.

Что это вообще такое?

Короче, эмоциональное выгорание — это когда твоя психика и тело говорят «все, хватит, мы больше не можем». Представь себе батарейку в телефоне, которая села до нуля и больше не заряжается нормально. Примерно так же чувствует себя и человек с выгоранием.

Термин этот придумал американский психиатр Герберт Фрейденбергер еще в 1974 году. Мужик работал с людьми, которые помогают другим (врачи, учителя, психологи), и заметил: многие из них через какое-то время превращаются в эмоциональных овощей. Звучит знакомо?

А в 2019 году даже Всемирная организация здравоохранения сказала: «Да, ребята, это реальная проблема». Включили выгорание в свою классификацию болезней под кодом QD85. Правда, они уточнили — это не болезнь сама по себе, а «профессиональный феномен». Типа фактор, который может довести до настоящих проблем со здоровьем.

Три кита выгорания

ВОЗ выделяет три основных признака того, что ты загнался на работе:

Эмоциональное истощение — когда чувствуешь себя как тряпка после генеральной уборки. Энергии ноль, эмоций тоже ноль. Даже любимый сериал не радует.

Деперсонализация — научное слово для того, когда ты начинаешь относиться к людям как к мебели. Коллеги раздражают, клиенты бесят, даже собака дома кажется назойливой.

Снижение профессиональной эффективности — проще говоря, ты чувствуешь себя полным лузером на работе. Кажется, что руки растут не из того места, а мозги вообще куда-то делись.

Как это проявляется: симптомы, которые нельзя игнорировать

Тело сигналит SOS

Твое тело — не тупое. Оно первым начинает подавать сигналы:

Постоянная усталость, даже если спал 10 часов
Сон как у наркомана — либо вообще не заснуть, либо просыпаешься каждый час
Голова болит так, будто ее сжимают в тисках
То жрать хочется как не в себя, то вообще смотреть на еду противно
Простуды липнут одна за другой
Мышцы болят без причины
Желудок бунтует

Эмоции в разнос

Психика тоже не молчит:

Чувствуешь себя пустым, как банка из под пива
Раздражаешься на все подряд — от скрипа двери до дыхания коллеги
Работа превратилась в каторгу
Постоянно тревожно на душе
Самооценка ушла в минус
Настроение скачет как маятник

Поведение меняется

И поведение тоже идет вразнос:

Работаешь хуже, чем школьник на последней парте
Постоянно откладываешь дела на потом
Избегаешь людей, даже близких
Забываешь все подряд
Сосредоточиться невозможно
Кофе/алкоголь становятся лучшими друзьями

Стадии выгорания по Бойко

Российский психолог Виктор Бойко разложил весь процесс по полочкам. У него получилось три фазы, как в компьютерной игре:

Фаза напряжения (начальный уровень)

На этой стадии ты еще держишься, но уже чувствуешь неладное:

Рабочие ситуации начинают напрягать больше обычного
Появляется ощущение, что ты в ловушке
Тревога и депрессия иногда заглядывают в гости
Недовольство собой растет

Фаза сопротивления (средний уровень)

Организм пытается защититься:

Эмоции включаются неадекватно — то взрыв, то полное равнодушие
Начинаешь экономить эмоции даже с близкими
На работе делаешь только самое необходимое
Моральные принципы начинают размываться

Фаза истощения (финальный босс)

Полный разгром:

Эмоций почти не осталось
Ко всему относишься отстраненно
Превращаешься в робота
Тело начинает реально болеть

Кто в группе риска

Некоторые профессии — это просто магнит для выгорания:

Медики (76% страдают) — спасают жизни, а сами загоняются
Учителя (68%) — воспитывают будущее, забывая о себе
Спасатели и полицейские (64%) — постоянный стресс и ответственность
Соцработники (62%) — помогают всем, кроме себя
IT-шники (38%) — дедлайны, баги, заказчики-психи
Психологи — лечат чужие души, калеча свои
Журналисты — гонка за новостями выматывает
Начальники — ответственность за всех убивает

Как понять, что пора бить тревогу

Есть несколько простых вопросов, которые стоит себе задать:

Говорят ли тебе близкие, что ты стал(а) другим человеком?
Бесят ли коллеги и клиенты больше обычного?
Чувствуешь ли вину за то, что мало времени проводишь с семьей?
Случаются ли неожиданные эмоциональные взрывы?
Снится ли работа в кошмарах?

Если на большинство вопросов ответ «да» — пора действовать.

Тесты: узнай свой уровень выгорания

Опросник Маслач (классика жанра)

22 вопроса, три шкалы. Результаты:

Низкий уровень: ты еще в норме, но береги себя
Средний: желтая карточка, пора принимать меры
Высокий: красная карточка, нужна серьезная помощь

Методика Бойко (для продвинутых)

84 вопроса, 12 шкал. Более детальная диагностика:

0-9 баллов: все окей
10-15: тревожные звоночки
16+: симптом сформировался, пора лечиться

Как выбраться из этой ямы

Экстренные меры (когда уже совсем плохо)

Возьми отпуск. Хотя бы неделю. Никаких рабочих звонков, никакой почты. Телефон в авиарежим и лежать на диване.

Наладь сон. 8-9 часов обязательно. Никаких гаджетов перед сном. Темнота, тишина, прохлада. Купи тяжелое одеяло!

Двигайся. Хотя бы 30 минут в день. Не обязательно качалка — подойдет и прогулка в парке. Хотя качалка точно лучше.

Долгосрочная стратегия

Пересмотри рабочие процессы:

Планируй перерывы между задачами
Используй технику Помодоро (25 минут работы, 5 отдыха). А лучше 40, классические 25 это не о чем.
Учись говорить «нет» дополнительным задачам
Делегируй, что можешь

Заботься о себе:

Ешь нормальную еду, а не фастфуд на бегу
Медитируй или хотя бы дыши глубоко 10 минут в день
Найди хобби, которое реально нравится
Встречайся с друзьями

Не забывай про поддержку:

Говори с близкими о своих проблемах
Найди единомышленников, которые понимают
Если совсем плохо — иди к психологу

Профилактика: как не дойти до ручки

Основные принципы

Баланс работы и жизни — работа не должна пожирать все твое время. После 18:00 ты человек, а не функция.

Регулярный отдых — выходные для отдыха, а не для домашних дел. Отпуск планируй заранее и не отменяй.

Физическая активность — движение это жизнь. Хотя бы лестницей пользуйся вместо лифта.

Практики осознанности — медитация, йога, просто тишина. Мозгу нужен отдых от информационного шума.

Развитие навыков — учись новому, ходи на курсы. Рутина убивает мотивацию.

Социальные связи — общайся с людьми не только о работе. У тебя есть жизнь за пределами офиса.

Когда пора к специалисту

Есть красные флаги, при которых самолечение уже не поможет:

Мысли о суициде (даже мимолетные)
Депрессия, которая длится больше двух недель
Панические атаки
Проблемы в семье из-за твоего состояния
Не можешь справиться сам уже месяц

Виды помощи:

Индивидуальная терапия
Групповые тренинги по стрессу
Иногда нужны таблетки (но это решает врач)
Реабилитационные программы

Цифры, которые заставляют задуматься

Проблема выгорания масштабнее, чем кажется:

В мире:

40% офисных работников чувствуют симптомы
50-60% медиков
45% учителей
38% IT-шников

В России:

45% работающих россиян испытывали выгорание
15% находятся в тяжелой стадии

Это не единичные случаи, а настоящая эпидемия современности.

Заключение

Братан, выгорание — это не блажь и не слабость характера. Это реальная проблема, которая может серьезно подпортить жизнь. Но хорошая новость в том, что с этим можно и нужно бороться.

Главное — не игнорировать сигналы организма. Если чувствуешь, что что-то не так, не жди понедельника или нового года. Начинай действовать прямо сейчас.

Помни: работа нужна, чтобы жить, а не наоборот. Твое здоровье и счастье важнее любого дедлайна или бонуса. Береги себя, и тогда сможешь долго и продуктивно работать, не превращаясь в выжатый лимон.

И еще один момент — не стесняйся просить помощи. Сильные люди не те, кто тащит все на себе, а те, кто вовремя понимает, когда нужна поддержка.

Удачи тебе, и пусть работа приносит удовольствие, а не выгорание!

З.Ы. Получилось очень академично. Я подумаю, и может напишу еще одну, скорее про то как надо ДУМАТЬ, что бы выгорание не могло случиться в принципе.

Эмоциональное выгорание: